崴脚的医学术语叫踝关节扭伤，是运动损伤里发生频率最高的一种，有研究统计，全球每天发生的踝关节扭伤约有六百万次，其中外踝韧带损伤占到所有踝关节扭伤的八成以上。

但大量患者在崴脚后处理方式是错的，要么第一时间就去热敷，要么胡乱揉搓，结果肿得更厉害，恢复时间反而更长。崴脚以后到底该热敷还是冷敷，这个问题搞错的人真的不少。

急性期冷敷是关键，热敷千万别急着上

崴脚后的处理，时间节点是核心。急性损伤发生后的48小时以内，局部软组织处于炎症反应高峰期，毛细血管通透性增加，组织液渗出导致肿胀持续加重。这段时间内，冷敷是首选措施，绝不是热敷。

冷敷能使局部血管收缩，减少渗出，缓解肿胀和疼痛，还能降低组织代谢速率，减轻继发性损伤。

用毛巾包裹冰袋敷在受伤部位，每次持续15到20分钟，每隔两小时可以重复一次，不要把冰块直接贴着皮肤敷，避免冻伤。

热敷的时机是受伤48小时之后，急性炎症期过了，局部血液循环开始需要促进，这时候热敷才能发挥作用，加速代谢废物排出，软化受损组织，帮助韧带修复。

如果搞反了，在急性期就热敷，等于在炎症最旺盛的时候给患处加热，毛细血管扩张加剧，渗出更多，肿会更大，疼痛会更明显，很多人就是这么把自己坑了。

热敷温度控制在40到45摄氏度比较安全，每次20到30分钟，一天两到三次就够，不用泡太频繁。

注意患处休养

崴脚之后的休养，是整个恢复过程里最不能省略的一环。踝关节扭伤本质上是韧带和周围软组织的机械性损伤，韧带纤维断裂需要时间完成自我修复，轻度扭伤通常需要两到三周，中度扭伤需要四到六周甚至更长，重度损伤合并韧带完全断裂有时需要手术介入。

这个修复过程需要给受损组织一个相对稳定的环境，如果一直在动，韧带反复受到牵拉，愈合就会一拖再拖。

休养期间建议使用弹力绷带或者护踝对患处进行适度固定，减少踝关节不必要的活动范围。能不负重就不负重，抬高患肢高于心脏水平，能有效减轻肿胀，这是运动医学临床护理里反复强调的基础处置原则，朴素但有用。

适当按摩促进恢复

急性期过后进入亚急性期和恢复期，适当的按摩对促进局部血液循环、缓解肌肉紧张是有帮助的。这里有个前提，按摩不是随便揉搓，急性期内绝对不能按摩，会加重出血和渗出。

亚急性期开始后，可以在肿胀消退大半时，轻柔地对踝关节周围的肌肉进行按摩，力度以感觉舒适为准，不要强行按压已经损伤的韧带部位。

按摩的方向通常是由远端向近端，也就是从脚趾往小腿方向推，这个方向有助于促进淋巴回流，减轻残余肿胀。

手法上以推揉为主，不适合用重叩或者深度点压，受损的组织纤维本来就脆弱，粗暴的按摩反而会造成二次损伤。

从恢复期开始，配合一些简单的踝关节活动度训练，比如绕圈运动、抗阻背伸练习，对韧带功能的恢复有积极效果，动作要循序渐进，不能图快。

调整饮食

崴脚是局部损伤，但身体修复组织需要调动全身的营养支持，饮食这个维度是很多人完全没想到的。韧带的主要成分是胶原蛋白，胶原蛋白的合成需要足够的维生素丙、赖氨酸和脯氨酸这类原料。

维生素丙在柑橘类水果、猕猴桃、彩椒里含量丰富，受伤恢复期适当增加这类食物摄入，对韧带修复有实质性帮助。

蛋白质的整体摄入量也要保证，鸡蛋、鱼肉、豆腐这些优质蛋白来源，是组织修复不可缺少的材料。辛辣刺激性食物在恢复期间要克制，这类食物会促进局部炎症反应，对肿胀消退不利。

饮酒同样不建议，酒精会影响血小板功能和凝血机制，增加皮下出血风险，在崴脚后本来就有软组织出血的情况下，喝酒只会让淤青范围更大、消散更慢。

随时观察患处变化

轻度扭伤在正确处理下，肿胀通常在三到五天内开始明显消退，疼痛逐渐减轻，活动受限逐渐改善。

如果处理后肿胀不减反增，或者出现剧烈持续疼痛、踝关节完全无法负重、皮肤出现异常麻木感，这些情况都提示可能存在骨折或者韧带完全断裂，必须尽快去医院做影像学检查，不要自己扛着。

崴脚后骨折的漏诊率一直是运动医学关注的问题。有研究数据指出，踝关节扭伤患者中隐匿性骨折的比例可达10%到15%，很多患者因为还能勉强行走就觉得没骨折，拖了好几天才就医，耽误了最佳处理时机。

判断需不需要拍片，临床上有渥太华踝关节规则可以参考，主要看特定骨性突起部位有没有压痛，有就应该及时拍片排除骨折。

崴脚看起来是一个日常的小伤，但处理得好不好，决定了是几天恢复还是拖几个月，甚至决定踝关节以后是不是容易反复扭伤。

参考文献：

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